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最近のローラー活動

Posted by リキ on 22.2015 練習   16 comments   0 trackback


最近のトレーニングについて書いておこうと思います。

ローラーです。

月・水・金と週3回することが多いです。


10月半ばからは,先輩のアドバイスでローラートレーニングの方法を変えました。

それまでは,3分くらいのインターバルをその日の気分による負荷で回していました。

それを,パワータップによる絶対的な目標値で回す方法に変更しました。

簡単に言えば,負荷のかけ方をきちんと決めるということです。

パワータップは,中古品をかなり安く買うことができました。



しかし,どれくらいの負荷が自分のトレーニングにちょうどいいかは,かんたんには決められません。

そのために,いわゆる FTP という値を測定します。

これは 「1時間続けられる最大の運動強度」 というような意味らしいのですが,

そんな値を測定すること自体オソロシイ!


そこで,簡易的な方法として,20分間がんばれる強度を ワット数で測定します。

ぼくの場合,雨沢峠をがんばって登れば確実に20数分かかりますから,雨沢で計りました。

すると,パワーメーターと連動したガーミンが,

「あなたが20分間がんばった値はこれこれね」

と教えてくれます。

ぼくの場合,190W でした。

この値の95%が,1時間がんばれる強度である FTP になるそうなので,180W くらいでしょう。



ぼくの目標は持久力を上げることです。

そのためには,L4 と呼ばれる領域 (FTP の90%くらいの出力) でこぎ続ける訓練 (「LT ワーク」 とも呼ばれる) が必要だそうです。

どれくらいこぎ続けるかというと,



20分 × 2 が必要な質と量らしい…。

なか二日以上空けないように続ける必要があるらしい…。

できるのだろうか。



ローラーでは実走よりも W 数が出にくいので,それを差し引いても 170W くらいで 20分 を 2本 回さなければならないのです。



実際にやってみて,そのキツさを実感。。

まったく無理!



150~160W でやってみたのに,10分×2 しかできませんでした。

15_0122_04.jpg

それでも続けていると,1か月後に,15分×2 ができるようになりました。

さらに 1か月後,12月に入って,初めて 20分 回せました!

15_0122_05.jpg

このときは,すごくうれしかったです。



ところが,年末年始,ローラーを回さなかった期間が 2週間ありました。

正月休み明けにローラーを回してみると,20分なんてとんでもないという感じで,まったく回せなくなっていました。

そして,2週間かけてまた 20分×2 が回せるまで戻しました。




LT ワークで20分回せるようになってわかったことがあります。

それは,「気持ちの強さが大切」 ということです。

20分×2 はものすごくキツイですが,足が攣るようなことはありません。

息が切れて動けなくなることもありません。

つまり,筋力面でも,心肺機能の面でも,決して無理なことではないのです。

ところが10分や15分で 「もうダメ」 とやめてしまうのは,気持ちの面で維持できていなかったんだとわかりました。

LT ワークの20分は,恐ろしく長く感じます。



   ローラー中の心の声 (実際の声になることもある) ──


え? まだ 3分しかたってないの?

今日は10分でやめとくか…。

え? まだ10分? 半分しか終わってないよ~。

もうやめる!

あと5分か…, だれだ! こんなトレーニング考えついたヤツは!

もうやめてやる!

あと,3分! がんばれ!

…… なんで 3分がこんなに長いんだ~!

こんどこそやめる!



ローラー中は,1~2分ごとに「もうやめだ!」 と叫んでいます。

体よりも気持ちの方が先に垂れてしまうのです。


「もうやめだ!」 と叫んだあと,「あと 1分だけやってやる!」と叫んで続けます。

自分をだましながら,しかりつけながら続けているうちに 20分が見えてくるのです。



LT ワークは,垂れていく気持ちを何とかするための修行 ── 。

そして,自分の体は,自分が思っている以上にがんばれる。

足が攣るまで追い込んだことのない自分は,気持ちのリミッターを自分で設定していたにちがいない。

これがわかっただけでも,大きな収穫です。



とりあえず,当分の間は持久力の底上げをねらって,LT ワークを続けようと思います。

次の目標は,2セット間の休憩時間を,今の 4~5分から 1~2分に短くしていくことです。

それができたら,負荷を上げる予定です。






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心も身体も着実に進歩していくのが分かるとハリが出ますよね♪

ちなみに僕のローラー中は秒単位で心がグラグラ揺らいでますf^_^;
2015.01.22 20:21 | URL | たかじん #- [edit]
初めまして

僕もローラー台に平日に乗って、
週末は山を登っていますが、
ローラー台のトレーニングのやり方がわからず毎日辛いだけですw

勉強になりました。
ありがとうございます(^-^)
2015.01.22 20:46 | URL | nigoo #- [edit]
苦行ですな…ワシにはムリなような…
気合いですよね(笑)
2015.01.22 21:01 | URL | モト #- [edit]
私とは真逆の、科学的根拠に基づくトレーニングですね…ウラヤマシイです。
私もパワーメーターが欲しいんですが、ソレ以上に欲しいパーツが多くてまだ辿り着けません(笑)

私の場合はハァハァ具合と脚のフンフン次第、という感覚的なモノなので成果も分かりません\(^o^)/
自転車歴が浅いので身体を慣れさせる為、と割り切って日々回してますが…

これから始めようとしてるクルクルLSDが初めての数値管理です(笑)
2015.01.22 22:02 | URL | ダイズ #JalddpaA [edit]
リキさん

ガチじゃないですか〜w
ローラーしてる時の気持ち分かりますよ〜w
最後はヨダレ垂らしながら死にそうになりますねw
ホントに強い気持ちがないと続かない!
なのでヘタレな僕は今完全にローラー逃げてますw
素晴らしい!完全にアスリートw
2015.01.22 23:09 | URL | やん #2NKnmN5w [edit]
コツコツ本当に頑張ってますね^ ^
素晴らしい!
しかもロラ活の悟りの境地に達しているじゃないっすか?!
脚や心肺はなんとか耐えれるけど精神的にキツい強度に耐え続けることで人って強くなれるんです!
イヤ強度に慣れるってのが正しいのかな?
ともかく楽しいもんではないですが今日のひと踏みが明日の脚を作る唯一の方法です
お互い頑張りましょう♪
2015.01.23 01:20 | URL | hiro #MByLbG9. [edit]
リキさん、今日もお疲れ様です!(`・ω・´)ゞチッス


尾並坂峠でのラッセル修行~厳冬の滝行に行かれる修行僧のご一緒様かと思いましたよ〜さすがはSHOROs本隊のお歴々!凄ッΣ(o゚д゚oノ)ノ


そんな中でも、笑い・ふざけ・はしゃぎ・おちゃらけ〜とはさすがは逸脱された方々は違いますね…


でも、私もいつかは皆様と笑い・ふざけ・はしゃぎ・おちゃらけを楽しみたいッス 〜(〃▽〃)


しかし、その為には激坂を会話しながら登れる豪脚と50km/h の高速走行に堪えうる心肺が必要なのですね…一人だけ何kmも後方に千切られているようでは会話も成立しませんもんね〜╮(╯-╰")╭



もう練習あるのみなのでしょうが今回の記事を拝読しまして〜オツムの弱い私にもリキさんには絶対追いつけないばかりか影を踏むことすら無理だと言うことを悟りました!ヽ(TдT)ノアーウ…



ローラー練までちゃんと計画的にに科学的になさっておられたとは〜道理で速くなるはずだ…ロードバイクを楽しみ尽くそうとする圧倒的な情熱と覚悟の差を痛感しました…


もう只々、脱毛です!




もとい、脱帽です!(爆) ((^┰^))ゞ テヘヘ

2015.01.23 03:07 | URL | メタボびと #CtfIx.Mw [edit]
ローラーのあとにパソコンでデータを見比べるときだけはひそかな喜び(笑)
あとは,「秒単位で心が」… そんな感じです。
10秒の長いこと!
2015.01.23 08:03 | URL | リキ #KLtzAfy. [edit]
nigoo さん,コメントありがとうございます!

「毎日辛いだけ」 ── そんな感じですよ。
ただ,3ヶ月前と比べると進歩していてうれしい,それだけを心のよりどころにして回しています(笑)
2015.01.23 08:06 | URL | リキ #KLtzAfy. [edit]
モトさん,おはようございます。

苦行ですよ。
ただ,苦行なのに,ちょっと喜びを感じる自分が コ ワ イ(笑)
2015.01.23 08:07 | URL | リキ #KLtzAfy. [edit]
ダイちゃん おはようございます。

感覚というのも大切ではないかと,回しているときにはガーミンの表示をあえて見ないようにしたりもします。
体にかかる負荷の感覚や,どれくらいなら耐えられるのかというところを,感覚的につかめたらいいなあと思っています。
所詮,人間は感覚と気持ちの生き物ですからね。

クルクルLSDの記録も楽しみにしています。
2015.01.23 08:11 | URL | リキ #KLtzAfy. [edit]
やんさん,おはようございます。

ガチです(笑)
似合わないけどね。
ヨダレは垂らしませんが,呪いの言葉を垂らしています(笑)
お褒めの言葉を壁に貼って,がんばります!
2015.01.23 08:13 | URL | リキ #KLtzAfy. [edit]
hiro さん,こんにちは。
お世話になっております。

悟りの境地に達しました?
「今日のひと踏みが,明日の脚を作る」 ── なんかカッコいいっす!

といっても,ぼくの L4 はhiroさんのアップやレストの値…。
精進します!
2015.01.23 15:17 | URL | リキ #KLtzAfy. [edit]
メタさんもお疲れ様です!

いやいや,そんなことおっしゃいますが,だまされませんよ~。
ほんの少しですがご一緒させて頂いたときに,「お,この人は走れる人だな~」とぼくは直感しましたからね。
くわえて,ユーモアの腕ではとうていかないませんから,はるか彼方に置いてきぼりです。

そうそう,ローラー練習は先輩に指導を受けてやっていますから,あんまり勉強していないんです(^^ゞ
2015.01.23 15:25 | URL | リキ #KLtzAfy. [edit]
確実に強くなっていますね~。
今度、牽いてもらを~。

最近は横着してセンサー系見ていません(笑)
2015.01.24 11:32 | URL | shiga #LkZag.iM [edit]
以前の自分に比べたら,強くなってますが,絶対値としてはまだまだです。
この前も,重い装備の shiga さんに着いていくのがやっと…。
次の機会には3分ほど牽かせてもらいます(笑)
2015.01.24 17:06 | URL | リキ #KLtzAfy. [edit]


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 50代後半からのロードバイク人生。年より初心者が行く!(モーツァルトも大好き!)

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