課題解決のためのトレーニング



ぼくの課題は持久力です。

100km 以上のライドに出ると,後半あるいは終盤,ヘロヘロになってしまいます。

最近,仲間内のライドでは,きつい峠が入っていたり,けっこうな速度で飛ばす区間が入ったりすることが多いです。

多少ですが がんばったりするので,そのツケが回ってくるのです。

いつもだれかが面倒を見てくれる (牽いてくれる) ので,それもうれしいのですが,

これを何とかしたいと思うようになりました。

60歳まであとわずか。

自分をどこまで伸ばせるかという興味もあります。




そこで,自分で調べたり,コメントを頂いたりしたことから,考えるようになったことを少し書いてみようと思います。



まず,「疲れる」 ことの実体から。

気分ではなく,物質的なものとして,「疲れる」 とはどのようなことでしょうか。


一つは,運動するためのエネルギー不足。

これは,適切な補給で何とかなります。


もう一つは,体にたまる 「疲れ」 です。

その大きな要因は,乳酸です。

エネルギーを取り出すための化学変化の結果として,乳酸が発生します。

生成された乳酸は,分解されていきます。


生成と分解の収支が合っていれば,乳酸はたまりません。

しかし,分解が追いつかなければ,乳酸はたまっていきます。



その,乳酸がたまり始めるポイントが,「LT」とよばれ,トレーニング用語としてよく使われます。

( 乳酸:Lactate 転換点:Threshold )


血液中の乳酸の濃度は,運動強度に比例して高くなっていきます。

しかし,LT をこえる運動強度になると,エネルギーを取り出す仕組みが変わってきて,乳酸生成が急激に増え,分解が追いつかなくなるので,乳酸がどんどんたまり始めるのです。

こういう意味での転換点が,LT です。

LT を超える運動強度が続くと,疲れがたまってきて,その強度を保つことができなくなるのです。



ここからが大切なところですが,

LT の値が高いところにある人は,高い運動強度を保つことが出来,LT が低い人は,すぐに疲れてしまうわけです。

しかし,LT はトレーニングによってより高い方へシフトさせることができるのです。



ここまでを知っただけでうれしくなりましたね。

何とかなるんだ! と。



では,どのようなトレーニングをすればよいか。


その答えは単純です。


「LT あるいは,その少し下の強度で練習すればよい」 ということです。


その強度は,パワーメーターがあれば,具体的に何ワットかを導き出せます。

なければ,心拍数ベースで近似値をとることもできます。


LT の運動強度は,最大心拍数の80%程度と考えればよいそうです。

このあたりの心拍数を維持して走る練習です。

1回のインターバルを10~20分で2本。

もちろん,ウォーミングアップ,クーリングダウンと,2本のあいだに回復走を含みます。


しかし,公道では,最大心拍の 80%をキープして 10分以上走り続けることの出来る場所が見つけにくいですよね。

そうなると,現実的な選択の一つはローラーでしょうか。


登坂に10~20分かかる峠があれば,それを繰り返し登ることで,同様のトレーニングをすることもできます。

このあたりでは,雨沢や二之瀬が条件としてぴったりですね。



ただし,そこへのアクセスに時間がかかりますから,手短にトレーニングをしようと思ったら,やっぱりローラーでしょう。

ローラーなら,40分~60分くらいで1セットのトレーニングが可能です。

というわけで,こんな感じでやっています。

14_1113_01.jpg

LT より少し下の強度のはずなのに,10分維持するのがやっとです。

これを15分維持できるようになるのは,もう少し先になりそうです。



トレーニングの頻度については,いろんな説があるようです。

いくつかを紹介します。

「練習をするときには,必ず取り入れるとよい」

── 毎日っていうこと?

「毎日続けるのでなく,あいだに回復走の日を必ず入れた方がよい」

── 一日おきっていう感じかな。

「間を2日以上空けない方がよい」

── 最低でも一日おきっていうことですよね。

「週に2回,できなければ1回でも十分効果はある」

── わりとゆったりめの間隔でいいんですね。


というぐあいで,いろんな記述があるということは,定説はないのでしょうか。



まずは,自分の都合に合う頻度でやっていくことにします。

今のところ,週2回で進めていくのが自分のペースにあうかなと思っています。

土日は実走が楽しいですからね。




実は,まだ,ブログに書いていなかったのですが,中古のパワーメーターを安く買うことが出来ました。

14_1113_02.jpg

もともとは,物理学的興味で買ったのですが (なんという邪道な買い方!),

最近はトレーニングにうまく使えないかと思っています (もともとトレーニング用だろ!)。

LT の値をパワーメーターで計ってみたら,ぼくの LT のレベルはけっこう低いようです…。
(やっぱり)


調べた中には,こんな記述もありました。

「LTは,今まで運動経験があまりない初心者のころはひじょうに低いのが特徴です。」

── これはぼくのことだな…。

「しかし練習を始めると,急激に上昇します。LTが上昇すると以前きつかったスピードでの走行が楽になります。これはとても気持ちよいものです。」

── たしかに,気持ちよく走れることも増えてきた。

「そしてレベルが上がるにつれて,LTの伸び幅は少なくなっていきます。」

── 今の状態は,すでに頭打ちが近いか…。



さあ,この先,年寄りの体にどんな変化があるか,自分でも楽しみに見ていきたいと思っています。

一応期待しています(笑)







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Comments 22

なかさん  

なにぃ〜!!
パワーメーター???

2014/11/13 (Thu) 20:42 | EDIT | REPLY |   

リキ  

なかさん様

すんません。

2014/11/13 (Thu) 20:57 | EDIT | REPLY |   

ダイズ  

パワーメーターまで導入されてるとは本気ですね…

1日3TABATAもオススメですよ\(^^)/

2014/11/13 (Thu) 21:03 | EDIT | REPLY |   

モト  

タイトル

えッ!えーーーー!パワーメーター!?

な、なんと!!!  

す、スゴイ! リキさんがスーパーサイヤ人に・・・負けたv-404

2014/11/13 (Thu) 21:31 | EDIT | REPLY |   

チャップリン  

タイトル

rikiさん、こんばんは!

???いったいどんなレベルを目指してるんですか????

だんだん違う世界に行ってしまわれるような!(>_<)

2014/11/13 (Thu) 21:35 | EDIT | REPLY |   

チャラン  

タイトル

POWER TAPのG3 ホイールを購入したらついてきた?????

2014/11/13 (Thu) 21:43 | EDIT | REPLY |   

リキ  

ダイズ様

いやいや,トレーニングに使おうと思ったわけじゃないんです。
安かったし,おもしろそうだな~って(笑)

2014/11/13 (Thu) 21:54 | EDIT | REPLY |   

リキ  

モト様

いやいや,モトもとは,動力学の法則を確かめたくて買ったんですが,
トレーニングにも使えそうだと思ったんです(笑)

2014/11/13 (Thu) 21:56 | EDIT | REPLY |   

リキ  

チャップリン様

チャップリンさん こんばんは!

だからぁ,そんなレベル目指してませんっ!
単なる理科的興味!
物理の法則って,ホントおもしろいんですから!

2014/11/13 (Thu) 21:59 | EDIT | REPLY |   

リキ  

チャラン様

そうそう!
練習用ホイール買ったら,たまたま着いてたんです(笑)

2014/11/13 (Thu) 22:00 | EDIT | REPLY |   

ひろ@bike  

リキさんは100歳まで乗るのですから、まだまだ頭打ちなんておっしゃってもらっては困ります。

クロモリでガンガントレーニングしちゃって下さいw

2014/11/13 (Thu) 22:21 | EDIT | REPLY |   

黒豆  

タイトル

始めまして、いつも楽しく拝読させて頂いております

トレーニングの頻度は疲労で判断すると良いですよ
オーバーワークは怪我の元ですので

ガーミンならTSSを表示させチェックできます。値は
150以下---翌日には疲労が回復
150~300---翌日には疲労が残るが2日後には回復
300~450---2日後でも疲労が残る可能性あり
450以上---2~3日間は疲労が残る

ロングライドや追い込んだ日はチェックして
150以上なら必ず翌日は休むようにすると
効率良く練習できますよ

2014/11/14 (Fri) 08:31 | EDIT | REPLY |   

ONI  

ご無沙汰しております。
楽しく拝見させて頂いております(⌒‐⌒)
最強アイテム パワータップ~うらやましい
二之瀬もご一緒したいです。(^^)

2014/11/14 (Fri) 11:32 | EDIT | REPLY |   

ロングライダー  

LSD for ランニング vs. LSD for ロードバイク

3本ローラーによるトレーニングを始めて2年になりますが、最初の1年で 160km を平均時速 30km/h で走られるようになりました。
2年目の今年は年間での走行距離が 20,000 km を超えそうですが、これだけの距離を故障もなく走ることができているのも以下に述べるトレーニングが関係していると思われますので、参考までにポストします。ちなみに年齢は62才です。

私のトレーニングはパワーメーターはおろか、心拍メーターも使わずに、呼吸が苦しくない程度、普通に会話ができる負荷状態で持続可能な最高速度を維持するという単純なものです。
一定した負荷でのトレーニングは、安定した状態で 100km 以上の走行を行う状況を想定してのものですが、ただ、トレーニングでの走行時間には最低でも1時間を掛けています。
苦しさを感じない範囲での『持続可能』な『最高速度』で『1時間以上』というのが特徴と言えます。

具体的には、スタートから呼吸と身体への負荷状態をみながらペダリングをしていきます。
季節や体調にも依りますが、最初は 25~30km/h 程度から始まって、同じ負荷状態(*1) で 10分~20分で 36km/h (*2)、20分~30分で 40km/h ぐらいに達します。
その後はその日の状況にまかせて 42km/h~46km/h を維持します。負荷一定とはいえ、かなりの発熱があるので、最初の 30分は 15分間隔、その後は 10分間隔で1分ほどの休憩をいれて身体を冷やします。
ウォームアップに 30分、高速走行とクールダウンで1時間、合計1時間半の走行で 60km (ave. 40km/h) というのが現在の標準値ですが、負荷を掛けていないために翌日までに疲労が残るということもありません。
( *1:同じ負荷状態とは "かんかくてき" に感じられる負荷のことで客観的な測定量ではありません )
( *2:走行速度と走行時間はそれまでのトレーニング量に依存しますので、すべての数値は参考としてみてください )

3本ローラーを購入した当時はLSDトレーニング用にと思っていたのですが、実際にLSDを始めてみると『低速度』という意味でのS(スロー)の効果に多大な疑問を感じ、ランニングのトレーニング理論として生まれたLSDを自転車に当てはめる場合にはSというのは Stable (安定、持続) のほうが妥当なんじゃないのと解釈してこのトレーニング方法をとっています。

2014/11/14 (Fri) 13:13 | EDIT | REPLY |   

きっち  

おお!パワータップ( ̄□ ̄;)!!

心拍よりも反応がダイレクトですから、
ロングライドで脚を残すのに役立ちます。

ただ、そのためには「FTP値」というものを測定する必要がありますが、
その測定がキツイんですよね~(>_<)
せっかくのメカ、存分に楽しんでください。

明日はスズカですね、お気をつけて(^_^)/~

2014/11/14 (Fri) 19:39 | EDIT | REPLY |   

リキ  

ひろ@bike様

そうでしたね!
100歳まででした(笑)
クロモリでがんがん行きます!

2014/11/14 (Fri) 21:07 | EDIT | REPLY |   

リキ  

黒豆様

こめんとありがとうございます!

TSS なる者を初めて知りました。
自分のページにちゃんと表示されていました。
これから,気にしてみます。
有用な情報,ありがとうございました!

2014/11/14 (Fri) 21:09 | EDIT | REPLY |   

リキ  

ONI 様

こちらこそ,ご無沙汰してます。

少し,がんばり始めたところです。
どこまで伸ばせるか(笑)

こんど二ノ瀬でしごいてください。
よろしくお願いします!

2014/11/14 (Fri) 21:10 | EDIT | REPLY |   

リキ  

ロングライダー様

おお,すばらしい!
先輩に力強く牽いてもらっているようでうれしいです!

ゆっくり読ませてもらって,参考にさせてもらいます!
ありがとうございました。
ぼくも,まだまだがんばれそうで,うれしいです。

2014/11/14 (Fri) 21:14 | EDIT | REPLY |   

リキ  

きっち様

FTP,二十数分で登れる峠があるので,そこを使って測定しました。
哀れな数値にがっかりしましたが,まあ,これが出発点。

がんばります!

2014/11/14 (Fri) 21:16 | EDIT | REPLY |   

ロングライダー  

なんらかのヒントにはなれたようで幸いです

リキさま

やってみたら『同じようには出来ない』とがっかりしないように、2年前に開始した当時の状況を参考までに書いておきます。
『持続可能』な『最高速度』でというのは最初から同じですが、トレーニング時間に関しては当初は『30分程度』で、最高速度に達するまでの時間 (1.) と、維持可能な最高速度 (2.) という面からいうと、1. に関しては10分程度、2. は 36km/h 程度でした。

その後はトレーニング量に伴って最高速度 (2.) が速くなると同時に、1. にも時間を要するようになりました。
結局、10分のウォームアップが30分も掛かるようになったわけですが、プロでもタイムトライアルのウォームアップには競技時間以上に時間を掛けていたりするので、これはそういうもんなのだろうと思います。

これ以外にはウェイトトレーニングとかはしていませんが、2年間という短い時間でもヒトの身体能力というのはやりかた次第で相当に向上するものだ、というのが率直な感想です。
気候のいい時期には 100km 以上の走行を10日間とか続けたりしていましたが、疲労も感じることなく(感じていたら継続できませんが)それだけのことができる能力って、いったいヒトの身体にはどれだけの可能性が埋め込まれているのかと不思議な気持ちにもなりました。

自転車はライディング・ポジションがペダルとハンドルとサドルという三点で制約を受けるという意味でゴルフやスキー、テニスなどに較べて自由度が少なく、その分だけ運動理論は単純な筈ですが ナルホド!! という参考資料がなくて、いろいろと web 界を徘徊しています。
また機会があったらポストしますので、『こんな考えはどうですか?』というのがあればトピックにしてください。

明日はスズカなんですか?
怪我のないように、がんばってきてください。

2014/11/14 (Fri) 22:24 | EDIT | REPLY |   

リキ  

ロングライダー様

引き続き、詳しく教えていただき、ありがとうございます!
今日はスズカに来ています。
がんばってきます。

2014/11/15 (Sat) 08:10 | EDIT | REPLY |   

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