ペダリングは靴の中で感じる



先日,二之瀬に走りに行ったとき,思いがけず2本目を登ることになりました。

正直なところ,2本目はちょっときついかなあと思いました。
そこで,みっちゃま夫妻と3人で,ゆっくり登ることにしました。

1本目が,平均時速で 12km/h 程度で,2本目は,6~7km/h ぐらいです。

心拍にすると,1本目の平均が 151 拍/分,2本目が 136 拍/分です。

ゆっくりですから,シッティングだけで登れました。
もちろんギアは,ほとんどの区間でインナーローです。

おしゃべりしながら登れますから,体に優しい強度の有酸素運動ですね。

ペダリングのことも話しながら登りました。

最近ぼくが気をつけている

・ 踏みすぎないようにする。
  (12時から3時くらいまでだけ踏んで,あとは力を抜く)
・ 膝を上げる
  (踏む足の力を邪魔しないように,すっと膝を上げる)

ということを話しました。
(sennmu さんをはじめとする,何人かの方々のアドバイスです。)

とくに,ペダルが,5時,6時の位置にあるとき,下方向に踏んでいるとしたら,相当な無駄が出ています。

ホイールを回転させるための「トルク」は「力」とは別物です。

トルク損

トルクは「支点からの距離 × 力の大きさ」で求められますが,この位置で真下に踏むと,支点からの距離(青い線)が小さくなって損失が出るのです。

ぼくは,大きな力は出せません。その分,効率の良いペダリングをしたいと思っています。
少なくとも,損失を減らせば,実質,効率が上がります。

ですから,3時から下の位置では,無理に踏まずに,反対側の足がスッと上がってくる方に意識を集中させた方が得です。

しかし,ここで問題なのは,「頭でわかっていることと,できるかどうかは別」 ということです。
そして,もう一つの問題は,「できているかどうかの判定はどうしたらいいか」 ということです。

ローラーの上なら,鏡で自分のペダリングを見られますが,実走のときには見えません。



そこでぼくが思いついたのは,靴の中の足の感覚です。

たとえば,こいでいるときに,「ずっと足が靴底に押しつけられている」と感じたら,それはむだにずっと踏んでいる証拠だ,と考えたのです。

まず,12時の位置のペダリング(ペダルへの入力)です。

12時の位置では,真下の方向に踏んでもトルクはまったく発生しません。12時の位置では,前の方向に,力 F を加えたとき,支点からの距離が最大になるので,トルクも最大になります。

靴トルク1

このような方向をイメージしてペダルへ入力するなら,靴の中で脚が前方向へ押しつけられることになります。

1時,2時の位置は,少しずつ入力方向を下向きへと変え,3時の位置では,真下の方向への入力が,最大トルクを生み出します。

靴トルク2

当然,この位置では,真下に踏めばよいことになりますが,いつまでも踏んでいるとムダが出ます。

しかも,このときは,反対側の足が上がってくるときです。

その上がってくる足は,「すっとひざを上げるようにする」のがよいと教えられました。

靴トルク3

引き足の方まで最大トルクを生み出そうというのは,難しいので,少なくとも,「ふわっと持ち上げるように = 自分の足の重みを打ち消すくらい」とイメージすればよいと,sennmu さんに教えてもらいました。

膝を上げると,靴底から脚がわずかに浮きます。
そして,靴のアッパー(ベルトなどで固定する部分)に足の甲が軽く押しつけられる感覚があります。

この感覚があれば,ひざを上げるペダリングができていると思っていいのではないでしょうか。



このように,靴中の足の感覚をたよりにすれば,できるだけ効率的にトルクを発生させるような入力技術を獲得できるのではないかと思うのです。



二之瀬の二本目は,ずっとこれを意識して登ってみました。

シッティングで,それほど心拍を上げることなく,脚にもそれほど疲れがたまらない状態で二之瀬を登れるのですから,けっこう効率が良かったと思います。

ちなみに,みっちゃま夫さんは,「踏むのは3時まで」を意識して登ったら,アウターだけで二之瀬を登ってしまいました。今までは,せいぜいトンネルまでで,山頂まで行けたのは初めてだそうです。
「これは使えますね」と言ってくれました。


平地では,踏みすぎないペダリングがうまくいっていると,靴の中で足がふわっと自由に,少し浮いているように感じることがあります。


今のぼくの課題は,このペダリングを,速度を上げたときや斜度がある坂でも応用できるか,です。

がんばります。


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Comments 18

KOU  

rikiさん、おはようございます。

ペダリング、重要ですね。
先日ほとんど平地のサイクリングに行きましたが、その際になるだけ引き足を意識して回しました。
まだまだ、難しいですが、決まると意外と楽しいかも…
二ノ瀬行った時のように、太ももやふくらはぎがつってしまうようではまだまだ、ですもんねσ^_^;
精進します。

2013/08/07 (Wed) 07:11 | EDIT | REPLY |   

ayu  

先月のサイスポだったかで、実際に走っている時のクランクへの入力値がベクトル表示された図を見ました。こんなデータが取れるパワーメーターがあるのですかね?
rikiさん、買わない?(笑)

2013/08/07 (Wed) 07:29 | EDIT | REPLY |   

こー  

おはようございます!

>踏みすぎないペダリング
なるほどφ(..)
各地の激坂を攻略し続けるrikiさんにも、こうした研究の実践と日々の努力があると言う事ですね、流石ですm(__)m

僕は効率的なペダリングはまだ程遠いのですがまずは身体的特徴とクセを知る事から始めました。
左足に比べ右足が長く、大きく、外荷重で踏んでしまう(自己分析です)
クリート位置調整とインソールに外側+2mmのシムを入れてみたら膝痛も無くなりました。
それでも長距離や疲れた時はやはり左足頼みになっていますね。
たまの長文お許し下さい(^^;

2013/08/07 (Wed) 08:28 | EDIT | REPLY |   

みっちゃま  

タイトル

rikiさん  こんにちは〜♪

今日は、市内で早朝平地練習に行って来ました♪
rikiさんに教わった事を実践ですっ(≧▽≦)
平地で、靴の中で足がふわっとしてる感覚も感じましたよぉ〜。
後は、坂で実践するのみですp(^-^)q

あとは、坂も同じようにペダリングできるようになると、足への負担も減りますよね。
ただ、走ってるだけじゃなくて、意識して乗るって、楽しいですv(^-^)v

2013/08/07 (Wed) 10:22 | EDIT | REPLY |   

まっさん  

タイトル

こんにちは。

ふむふむ。ためになります。

論理と実践。頭では分かっているんだけど、どうにもやり方が。。。

って良くありますよね。
靴の中で掴む間隔。これなら誰でも分かりやすいと思います。
この分かりやすさ、さすがrikiさんです^^。

早速週末にでも実践してみたいと思います。

ではヽ(´▽`)/

2013/08/07 (Wed) 10:49 | EDIT | REPLY |   

右膝のichigo  

がんばります!

ワタシは身長の割に体重があるのでトルクはあります(涙)
それを出力につなげるのは、ペダリングなんですよねー。ワタシもがんばります!

2013/08/07 (Wed) 13:17 | EDIT | REPLY |   

riki  

KOU 様

こんにちは!
やつぱり、意識するつていうことが、けっこう肝心かなと思っています。その方が早くみにつくと思います、ぼくもがんばります!

2013/08/07 (Wed) 16:25 | EDIT | REPLY |   

riki  

ayu 様

ぼくも見ました。
あんなの楽しそうです。でも、高いんでしょうね。ガーミンくらいの値段なら文句無しに買いですが、そんの夢ははかなく散るお値段でしょう(笑)

2013/08/07 (Wed) 16:29 | EDIT | REPLY |   

riki  

こー様

なるほどです。
人間なんて左右で違うことなんかたくさんあるんでしょうね。左右のシューズを別々に売ってくれるメーカーもあるそうですね。
ぼくも時々左の膝が痛くなりますが、そういった理由があるのかもしれませんね。

2013/08/07 (Wed) 16:34 | EDIT | REPLY |   

riki  

みっちゃま様

いいですね〜。朝練ですか。
平地も目標があって、意識的な練習ができると楽しいですよね。うまくできたら、声に出して自分をほめるといいですよ。もっと楽しくなって、やる気が出ます。
ただし、人のいないところにしましょう(笑)

2013/08/07 (Wed) 16:39 | EDIT | REPLY |   

riki  

まっさん様

ありがとうございます!
まっさんにそう言ってもらえるとうれしいです!

もちろん、初心者のいうことですから、話半分でお願いします(笑)

2013/08/07 (Wed) 16:42 | EDIT | REPLY |   

riki  

右膝のichigo 様

もともと力のある人がうらやましいです。そういう人が、効率的なペダリングを身につけたらすごいとこになるんでしょうね。

もうとても追いつけなくなるんだろうな。がんばつてください。

2013/08/07 (Wed) 16:48 | EDIT | REPLY |   

チャップリン  

タイトル

rikiさん、こんにちは!

ぺダリングは本当にムツカシイです!
でもrikiさんの説明なんかわかりそうな気がします。坂になるとガシガシ踏むのに気がいってしまい、靴の中の感覚なぞ考えた事も無かったです。
さっそく、朝練で試してみますね!・・・・・・・・・これで雨沢峠も制覇できるかも!(*^_^*)【ムフッ!】

2013/08/07 (Wed) 17:00 | EDIT | REPLY |   

riki  

チャップリン様

チャップリンさん、こんにちは!

坂は、ゴチャゴチャ言ってないで踏まんかい! なんて言われそうですが、少しでも楽して速くなろうというセコイ考えです。
ホントはガシガシ踏む力も欲しいんですが、これがナカナカ(笑)

2013/08/07 (Wed) 18:12 | EDIT | REPLY |   

おばさん  

タイトル

ペダリングにも 利き足って有るのかなぁ…おいっちに!おいっちに!と掛け声かけて坂を上がる時、必ず右足がおいっち!なんです。しかも踏む時…。右の脹ら脛が張る事が多いため、先日は 右膝を上げる時に おいっち!に変えてみましたf^_^;)
確かrikiさんのブログにあった…膝から下に すぐシューズ…このイメージ が とても気に入っています! 分からないなりに アレコレとやってみるのが これまた 楽しい~~~♪♪♪
今のところ なぁんの変化も有りませんけどねf^_^;)

2013/08/07 (Wed) 18:24 | EDIT | REPLY |   

riki  

おねえさん様

わたしもリズムの研究はしていますよ。ちなみに「おいっちに」は、二拍子系のリズムで、どうしても利き足だけに強い踏み方が来やすいので、お勧めできません。
お勧めは、八六、あるいは三拍子です。イチ、2、3、ニイ、2、3。こうすると、左右交互にアクセントがくるので、バランスがよくなります。
あまり訳に立たない理屈でした(笑)

2013/08/07 (Wed) 18:57 | EDIT | REPLY |   

おばさん  

タイトル

思わずやってみました*\(^o^)/*
上半身でリズムをとってしまい…みぎ ひだり~~~
でも、楽しい~~~♪♪♪ 久しぶりに 手を叩いて笑ってしまいました☆〜(ゝ。∂)
ストレートに言えば…「バカ笑い!」(*☻-☻*)
笑うって 良いですねー!*\(^o^)/*

2013/08/07 (Wed) 21:40 | EDIT | REPLY |   

riki  

おねえさん様

アハハハ。
わかってもらえました?

体を動かす,笑う,声に出して自分をほめる…。
ダイナミックに体を使うのは,気持ちがいいですよね。

自転車乗りは気分が高揚するのか,止まって話すときは大声,大笑いが多いですね。
サイコー!

2013/08/07 (Wed) 22:43 | EDIT | REPLY |   

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